ASL SA 1

COSA E QUANTO MANGIARE PER UNA DIETA CORRETTA
Per soddisfare le esigenze del nostro organismo è necessario introdurre tutti i principi nutritivi in proporzioni diverse. La piramide alimentare è un ottimo sistema per capire cosa mangiare: alla base ci sono i carboidrati (cereali, pasta, pane, riso e patate), sopra ci sono frutta e verdura insieme a latte e yogurt, quindi uova ed insaccati, formaggi, carne, legumi, pesce ed infine grassi da condimento e zucchero (di cui è consigliato un uso limitato).
Precisamente la dieta dovrebbe essere composta da: Carboidrati 55-65% di cui semplici (zucchero) al massimo un 10% e complessi (pane pasta, riso, patate) il restante 45%, Lipidi 30%, Proteine 15% (precisamente 1 grammo per Kg di peso corporeo ideale).

ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO

Il nostro sistema immunitario ci protegge da batteri, virus e altri organismi cause di malattie. È un complesso ed efficiente sistema di difesa.Data la sua complessità, è estremamente difficile stabilire quale possa essere l''influenza della nostra alimentazione, tuttavia, i risultati di alcune ricerche hanno individuato che alcuni fattori dietetici incidono sulla reazione immunitaria umana. L''apporto di energia sembra incidere in modo significativo sull''attività immunitaria, infatti la popolazione sottoalimentata corre maggior rischio di infezioni.

Anche i regimi dimagranti che prevedono un apporto giornaliero inferiore a 1200 calorie, possono indebolire la funzione immunitaria; un''ottima ragione per evitare le dannose "diete-lampo". Per contro, anche un eccessivo apporto di energia può compromettere la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. L''obesità, infatti, è spesso legata ad un aumento delle malattie infettive. Le persone obese, inoltre, sono più esposte all''insorgenza di cardiopatie coronariche che, a loro volta, sono collegate ad alcune alterazioni della funzione immunitaria.

Ridurre la quantità di grassi nella propria alimentazione è importante al fine di tenere sotto controllo il peso, ma sembra anche incidere sul buon funzionamento del sistema immunitario. Le diete ad alto contenuto di grassi sembrano ridurre l''efficacia della reazione immunitaria facendo aumentare il rischio di infezioni. La riduzione del contenuto di grasso nella dieta può aumentare l''attività immunitaria, che può non solo combattere le infezioni, ma anche rafforzare le cellule immunitarie che combattono le cellule tumorali. Ma attenzione, non è importante solamente la quantità di grasso, è determinante anche la sua origine.

Poiché abbiamo bisogno di un apporto equilibrato di diversi acidi grassi, è importante includere nella nostra dieta pesce azzurro, noci, olio di soia o oli di semi. Il consumo regolare di prodotti caseari fermentati quali lo yogurt o il kefir (prodotto da fermentazione del latte con una flora composta da lieviti e batteri lattici) può rafforzare le difese immunitarie dell''intestino. Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche per completare questo studio. Per lavorare efficacemente, il sistema immunitario ha bisogno di un apporto regolare di vitamine e sali minerali. Ciò può essere ottenuto attraverso un regime alimentare ben equilibrato che prevede il consumo regolare di frutta e verdura e di prodotti caseari fermentati come lo yogurt. Fino ad oggi, la maggior parte delle ricerche dimostra che gli integratori di vitamine e minerali non sono necessari per stimolare una particolare reazione immunitaria in soggetti sani e ben nutriti. Mentre, uno studio recente condotto su persone anziane ha dimostrato che integratori possono rinforzare il sistema immunitario.

ALIMENTAZIONE ED EFFICIENZA MENTALE - I cibi e le abitudini che aiutano la mente ...

La colazione è molto importante per mantenere una mente efficiente; gli ultimi studi hanno confermato che bambini che hanno fatto colazione ottengono migliori risultati nei test, rispetto ai bambini a digiuno. L'effetto è dovuto all'aumento di glucosio nel sangue che a sua volta provoca nel cervello l'aumento di acetilcolina (un neurotrasmettitore). Secondo i ricercatori che lavorano in questo campo, come il Professor David Benton dell'Università del Galles (Wales University), l'acetilcolina è coinvolta nei processi della memoria poiché è stato dimostrato che le sostanze che ne bloccano la produzione distruggono la memoria, riducendo in particolare la capacità di memorizzare informazioni nuove.

Importanti anche i cereali integrali e quelli arricchiti che contengono vitamina B1 che è coinvolta nella produzione di acetilcolina. Sottolineo che quasi tutti gli obesi non fanno colazione e che quindi c'è una correlazione tra mancata colazione e mantenimento di un peso ragionevole. Importante poi nel lungo termine una alimentazione corretta e bilanciata, infatti è dimostrato che carenze di ferro inducono un abbassamento della capacita di concentrazione, memorizzazione e addirittura del quoziente intellettivo.

Oltre alla carenza di ferro a cui le donne sono più sensibili, si possono avere problemi anche con la carenza di Iodio, che ha influenza sulle capacità decisionali e sullo spirito di iniziativa. Fortunatamente le carenze di Iodio, oggi, sono presenti solo in alcune zone dell'Europa e in paesi in via di sviluppo, mentre da noi sono rare grazie al consumo di sale iodato, di pesce, di molluschi, di carne, latte e uova.

Importante inoltre l'acqua, essendo dimostrato che uno stato di disidratazione (anche lieve) implica una riduzione delle prestazioni mentali; è importante assumere spesso acqua in piccole quantità, ricordandosi che quando si ha sete si è già in stato di disidratazione.

Il caffè, e in particolare la caffeina, è un aiuto per la mente, migliora il livello di attenzione e migliora le prestazioni intellettive anche di un 10%, ma è importante non esagerare: due, tre tazzine al giorno sono sufficienti e contrastano la normale sonnolenza dopo i pasti.

L'IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE - Decisiva in una corretta gestione del peso

Durante il lungo digiuno notturno il nostro organismo attinge alle riserve epatiche di glicogeno (catene di glucosio) per mantenere in funzione il nostro organismo; dopo 10-12 ore di digiuno però, siamo al limite delle riserve, allora cominciamo ad attingere alle proteine muscolari e ai grassi (in minor quantità) per produrre glucosio. Questo meccanismo fa entrare il corpo in chetosi, che è quella situazione fisiologica in qui si bruciano le proteine e i grassi. Fisicamente ce ne accorgiamo per l'alito pesante e per lo scarso appetito, con una leggera sensazione di nausea.

La risposta fisiologica successiva al digiuno si trasforma in un pranzo o cena abbondanti, affrontati con voracità, con un'ondata di piena al fegato e agli organi digestivi e con un massiccio immagazzinamento di grassi (dovuta alla miglior risposta insulinica creata dal digiuno).

Studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone obese, solitamente non fa colazione o si limita ad un caffè; una buona colazione si dimostra quindi un modo per controllare il peso. La colazione deve essere considerata uno dei tre pasti principali e dare il 15-20% delle calorie di tutta la giornata. Se non si ha fame subito, basta assumere un bicchiere di acqua con un cucchiaino di zucchero in questo modo si blocca la chetosi.

L'alimento principe dovrebbe essere il latte parzialmente scremato (quello intero sì dà solo ai bambini) meglio se non zuccherato, con una fonte di amidi come pane o fette biscottate, quindi marmellata o miele.

Se non si riesce a digerire il latte (intolleranza al lattosio) si può utilizzare il latte delattosato. Importante ricordare che buona parte dell'apporto di calcio è dato proprio dal latte, il quale è importantissimo sia nei bambini (per il raggiungimento del picco osseo), che nelle donne adulte più esposte al rischio di osteoporosi.